Esercizi di allineamento delle spalle

Panoramica

Il giunto a spalla è uno dei giunti più versatili nel tuo corpo. Secondo l’American College of Sports, alcuni esperti ritengono che le estremità superiori possano assumere più di 1.600 posizioni in un piano tridimensionale. Questa abilità dalla spalla per muoversi in tante direzioni è utile per la nostra vita quotidiana, ma rende anche la spalla più inclini alla lesione. Mantenere la forza in tutti i muscoli che supportano e allineano il giunto delle spalle possono ridurre le tue possibilità di lesioni e darti la capacità di eseguire più movimenti con fiducia. Dovete sapere quali esercizi dovrebbero fare, per mantenere correttamente questa forza e allineamento nella spalla.

Esercizi Deltoid

I muscoli che siedono sulla cima della spalla sono chiamati i deltoidi. Sono suddivisi in tre sezioni. La sezione più grande – i deltoidi anteriori – siedono sulla parte anteriore della tua spalla e aiutano nel braccio superiore in avanti e in avanti. Molte persone partecipano a esercizi che usano i deltoidi anteriori, come ad esempio la panca, la pressa a spalla, le altezze anteriori e le sollecitazioni laterali. Alcuni di questi esercizi lavorano anche la seconda sezione dei deltoidi – i deltoidi mediali. La maggior parte degli esercizi che fai per le spalle usa queste due sezioni. La terza e più piccola sezione dei deltoidi sono i deltoidi posteriori. È molto comune per gli individui non includere esercizi che funzionano in questa sezione dei deltoidi. Questo è un motivo molto comune per cui si verificano squilibri di spalla e conseguenti allineamenti errati. Per mantenere le spalle allineate e contribuire a prevenire le lesioni, assicurarsi di includere esercizi deltoide posteriori nella vostra routine.

Esercizi del polsino rotatorio

Ci sono quattro muscoli più piccoli che circondano il giunto delle spalle e forniscono un adeguato allineamento e stabilità ad esso. Questi sono chiamati i muscoli del polsino del rotatore. Questi non sono muscoli di potenza, sono progettati per la resistenza. Sono utilizzati per mantenere l’articolazione della spalla nella posizione corretta usando le braccia per varie attività. Se i muscoli del polsino rotante si affaticano rapidamente, i gruppi muscolari più grandi, come i muscoli deltoidi e pettorali, li supereranno e il risultato può portare a dolore. Le esercitazioni muscolari del polsino possono essere eseguite con tubi in gomma e dumbells leggeri. Le ripetizioni dovrebbero essere elevate e gli esercizi dovrebbero includere la rotazione interna ed esterna all’articolazione della spalla. Una rapida ricerca su internet per esercitazioni di polsini a rotatore vi porterà a qualche buona illustrazione e informazione.

Muscoli sottoscapolari

Ci sono cinque muscoli che circondano la vostra scapola e sono utilizzati per sostenere la scapola e la spalla come si sposta il braccio superiore attraverso varie posizioni. Bisogna sempre ricordare di bilanciare la parte anteriore del corpo con la parte posteriore del corpo durante l’esercizio fisico. Gli individui che allenano solo i muscoli che vedono quando si guardano allo specchio sono soggetti a lesioni dovute all’immobilizzazione muscolare attraverso il corpo. Per ogni gruppo muscolare importante che il tuo lavoro, assicuratevi di lavorare anche al gruppo muscolare opposto. In questo caso particolare, potresti fare alcuni buoni esercizi di petto e spalle dimenticando di lavorare i muscoli della schiena e dei muscoli della spalla posteriore. Assicurati di includere una buona formazione della forza superiore e inferiore nella tua routine.

Allungamento per allineamento

L’allineamento del giunto della spalla attraverso l’esercizio dovrebbe includere anche una buona routine di allungamento. Mentre si lavora i muscoli del petto e della spalla non è raro vedere le spalle iniziare a rotolare in avanti nel tempo, come questi muscoli si stringono. Avere questa postura “avanti” tira il collo e torna fuori allineamento, insieme alle giunture delle spalle. È importante allungare il petto, il dorso e le articolazioni della spalla con un buon programma di allungamento. Molti programmi yoga e pilates includono esercizi di stretching che possono aiutare a migliorare la postura e ridurre la possibilità di lesioni.