Esercizi di cintura pelvica

La cintura pelvica, nota anche come cintura d’anca, comprende le ossa di coxal e il sacro. Queste ossa servono a proteggere gli organi inferiori del corpo e aiutano a sostenere il peso del corpo. I muscoli che sono collegati alla cintura pelvica includono i muscoli glutei, psoas major e minor, piriformis, iliacus, flessori dell’articolazione dell’anca ed estensori e muscoli del pavimento pelvico. Il mantenimento della forza muscolare nella regione pelvica è essenziale per una spina ben sostenuta e un equilibrio muscolare complessivo.

Le inclinazioni pelviche sono un’esercitazione di base che mobilizza la colonna vertebrale e attrae l’attenzione su tutta la regione pelvica così come i muscoli addominali o il nucleo. Lie supina su una stuoia con i piedi a larghezza d’anca a parte sul pavimento e le ginocchia piegate. Mantenere le braccia rilassate ai fianchi con i palmi verso il basso. Mettere la spina dorsale in una posizione neutra in modo che la schiena inferiore non sia troppo arcuata o appiattita nella stuoia. Estendi le dita verso i piedi. Inalare. Espirare e disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale, inclinando il bacino verso la gabbia toracica e premendo la schiena in basso nella stuoia. Tenere l’inclinazione per alcuni secondi prima di rilasciare nuovamente in posizione neutra.

Le cerchie dell’anca alternano contratti e allungano i muscoli attaccati alla cintura pelvica. Essi sono meglio eseguiti su una sfera di stabilità per tutta la gamma di movimento. Sedetevi al centro e alti sulla palla con i piedi piatti sul pavimento, circa l’ampiezza dell’anca. Tracciare un cerchio con i fianchi spingendo l’anca sinistra sinistro a sinistra, riprendendo i fianchi rimodellando il corpo, spingendo l’anca destra verso destra e riportando i fianchi al centro mentre inclinando il bacino in avanti. Non è necessario attenersi a cerchi per rendere l’esercizio utile – è possibile tracciare una figura-8 o persino tentare di “scrivere” il tuo nome attraverso il movimento dell’anca.

I Kegels rafforzano e tonificano i muscoli del pavimento pelvico, il più importante dei quali è il pubococcigeo o il PC muscolare. Il muscolo PC è amaca e supporta gli organi inferiori del corpo. Nelle donne in gravidanza, supporta anche il peso del feto crescente. Kegels è chiamato per il dottor Arnold Kegel, che ha inventato l’esercizio dopo ampio studio del pavimento pelvico. L’attivazione del muscolo del PC è un po ‘come arrestare il flusso di urina, o disegnare nello sfintere anale per evitare perdite di gas. Esegui l’esercizio mentre stai seduto su una palla di stabilità o su qualsiasi comoda poltrona. Contratto il muscolo del PC senza stringere i glutei. Tenere ogni contrazione per 10 secondi e rilasciare lentamente nel corso di cinque secondi.

Questo esercizio combina elementi di inclinazione pelvica e cerchi anca. Mettetevi supino su una stuoia, i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate. Rilassatevi i palmi delle mani verso i fianchi. Premere le ginocchia e le parti interne dei piedi. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre contratti i glutei per sollevare i fianchi 1 o 2 pollici dal pavimento. Mantenere le gambe premute insieme mentre si prendono le ginocchia da un lato, leggermente ruotando i fianchi. Tenere il movimento piccolo. Portate le ginocchia e le anche al centro senza abbassare il corpo e ruotate verso l’altro lato. Spostare da sinistra a destra fluidamente per diverse ripetizioni.

Panoramica

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