Esercizi di rafforzamento delle cinture di spalla

Panoramica

La tua cintura di spalla è costituita dalle ossa della clavicola e delle scapole, che si collegano insieme per formare un anello che si trova sulla cima della gabbia. Ci sono quattro movimenti che la tua cintura di spalla può eseguire – elevazione, depressione, protrazione e depressione. Ogni movimento è controllato da diversi muscoli e ogni movimento può essere rafforzato con alcuni esercizi specifici.

Elevazione

L’altezza descrive il movimento di spallamento delle spalle che utilizza i muscoli trapezio superiori. Per rafforzare questa funzione della tua cintura di spalla, provate a eseguire spalle di spalle di dumbbell. Stare con i piedi larghi della spalla e tenere un manubrio in ogni mano con le braccia appese ai fianchi. Senza piegare i gomiti, alzare le spalle fino alle orecchie. Tenere questa posizione superiore per un secondo o due prima di abbassare le spalle verso il basso e ripetere. Non è necessario ruotare le spalle all’indietro durante l’esecuzione di questo esercizio. Questa pratica comune non fa niente per i muscoli che elevano le spalle ma possono aumentare l’usura e la rottura sulle giunture della cintura di spalla.

Depressione

Spingendo le spalle verso il basso viene chiamato depressione e utilizza i muscoli trapezio inferiori. Devi spogliare la cintura di spalla quando ti spalanca da una sedia per fermare le spalle aumentando involontariamente. Per rafforzare questa funzione della cintura di spalla eseguire le spalle verso l’alto. Stare in posizione laterale ad un’alta puleggia e tenere una maniglia della puleggia nella tua mano ravvicinata. Raddrizzare il braccio e tenerlo vicino al corpo. Senza appoggiarsi al fianco, piegando le ginocchia o spostando il braccio, lasciate che il peso spingi la spalla in su prima di spingerla indietro come se si sta tentando di far scivolare la mano sulla gamba. Ripetere il numero desiderato di ripetizioni e poi cambiare i lati.

protrazione

La protrazione descrive l’azione di spingere le spalle in avanti ed è il lavoro dei vostri pettorali minori muscoli. La protrazione avviene nell’ultima parte di una pressa o di una panca. Per rafforzare la funzionalità della cintura a spalla svolgere le spalle del pavimento. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piegate le gambe in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e tenga un manubrio in ogni mano. Tieni i dumbbells sul petto con braccia dritte. Senza piegare i gomiti, spingere le spalle in avanti e cercare di raggiungere il soffitto. Tenere la posizione più contratta per un secondo a due secondi prima di abbassare e ripetere.

ritrazione

Tirare le spalle indietro è chiamato recupero e utilizza i muscoli mid-trapezi e rhomboid situati nella schiena centrale. La retrazione è importante per la postura. Per migliorare la tua capacità di ritrattare la cintura di spalla, prova a spallare i panni del banco. Sdraiato in faccia in giù su un banco d’esercizio con le braccia appese alle spalle. Prendi un manubrio in ogni mano. Senza piegare i gomiti, tirate le spalle e immaginate di spremerle insieme. Tieni le spalle delle spalle per un secondo a due secondi prima di tornare alla posizione iniziale e ripetere.