Esercizi di resistenza

Panoramica

Secondo Juan Carlos Santana, direttore dell’Istituto per la prestazione umana a Boca Raton, Florida, la resistenza è la tua capacità di eseguire esercizi consecutivi di potenza (forza e velocità) con la minima quantità di tempo di recupero. Aiuta a costruire la resistenza (capacità di resistere alla fatica), la massa muscolare e aumentare i riflessi necessari in molti sport, in particolare gli sport di combattimento come le arti marziali miste e la boxe. La resistenza all’energia richiede di avere un nucleo forte, una mobilità ottimale e una tecnica adeguata e deve essere eseguita sotto la supervisione e la guida di un professionista qualificato o di allenamento prima di tentare da soli.

Kettlebell Snatch e Clean

Questo esercizio ti insegna a utilizzare la tua gamba per trasferire energia dalle gambe e dai fianchi alle estremità superiori. Un azionamento della gamba è dove si spinge contro il suolo per generare forza per sollevare una resistenza. È possibile utilizzare due kettlebell o uno., Tenere un kettlebell tra le gambe con le nocche rivolte in avanti e le gambe a distanza distanziate. Piegate i fianchi e le ginocchia e spingete contro il suolo, generando una forza sufficiente per sollevare il kettlebell con il tuo corpo e lanciarlo sopra la tua mano. Il kettlebell dovrebbe appoggiarsi sulla parte superiore dell’avambraccio con i gomiti piantati vicino al centro del corpo. Fai un’altra guida del piedino e estendi il tuo braccio sopra la tua testa, spingendo il kettlebell con il tuo corpo, non la tua spalla o il braccio. Abbassare lentamente il peso e tornare alla posizione iniziale. Mantenere la spina neutrale durante l’esercizio. Utilizzare un peso che puoi fare per 8-12 reps per lato per 3 set.

Cassetta laterale

Questo esercizio sviluppa la resistenza di potenza nell’estremità inferiore mantenendo una spina neutra. Utilizzare una scatola plyometrica o un passo di circa 6 a 18 pollici di altezza. Dovrebbe essere a o appena sotto il tuo kneecap. Mettere il piede sinistro sulla scatola. Spingere la gamba sinistra dalla scatola e spostare le gambe in aria in modo che si arresti con il piede sinistro sulla scatola e il piede destro sul terreno. Ripetere immediatamente il movimento da 16 a 20 ripetizioni per due o tre set.

Power Push-up e Pull-up

I push-up e il pull-up sono il movimento più elementare del corpo superiore per sviluppare la resistenza. È possibile eseguire questi due esercizi indietro senza riposo tra di loro. Per il potenziamento della potenza, avviare una posizione di spinta con il petto vicino al suolo. Spingere velocemente il tuo corpo e applaudire le mani insieme. Rapidamente tornare entrambe le mani al pavimento e ripetere la mossa. Per i pull-up di potenza, aumentare la velocità come fare una normale pull-up, ma mantenere la gamma completa di movimento e la forma corretta. Evita di oscillare il tuo corpo avanti e indietro. Puoi farlo con una presa di sottofondo o di sottofondo. Fai da tre a quattro set da 5 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Lo squtam plyometrico salta

Per sviluppare potenza esplosiva e resistenza nelle gambe, eseguire salti squat. Stand con le gambe larghe d’anca, piegare i fianchi e le ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Spinga i piedi, salta le braccia e salta al massimo. All’atterraggio, abbassarsi in uno squat e ripetere immediatamente. Eseguire il movimento da 16 a 20 ripetizioni per due o tre set.