Lista degli alimenti omega-3

Panoramica

Il tuo corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3 per molte ragioni, tra cui funzione cerebrale, crescita e sviluppo. Consumarli sembrano beneficiare di molte condizioni, tra cui il colesterolo alto, le malattie cardiache e le condizioni infiammatorie come l’artrite. A differenza di alcune sostanze, il tuo corpo non è in grado di produrli da solo, in modo da poter ottenere questi grassi vantaggiosi attraverso la dieta e l’integrazione. Mentre solo un numero limitato di alimenti li contengono naturalmente, essere alla ricerca di cibi fortificati con questi acidi grassi che normalmente non li contengono.

Pesce grasso

I pesci grassi rappresentano la fonte più ricca di acidi grassi omega-3. Le migliori fonti includono salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e aringhe. L’Università di Maryland Medical Center consiglia di mangiare questi tipi di pesce almeno due volte alla settimana per promuovere la salute del cuore. Una porzione di aringhe da 3 once offre 1,8 grammi di acidi grassi omega-3, mentre le porzioni equivalenti di salmone e sardine di chinook contengono 1,5 e 1,2 grammi rispettivamente.

Semi di lino

I semi di lino rappresentano una ricca fonte di acidi grassi omega-3 non animali. È possibile acquistare i semi di lino già macinati o comprarli interi e macinare loro da soli. Essi fanno una grande aggiunta a una varietà di alimenti tra cui insalate, cereali e zuppe. Spruzzare un paio di cucchiai per ottenere quegli acidi grassi utili. Sears osserva che l’acido alfa-linolenico dell’acido grasso omega-3, o ALA, contiene fino al 60% di olio di lino. Un cucchiaio di semi di lino di terreno contiene 1,6 grammi di acidi grassi omega-3, mentre un servro equivalente di olio contiene 7,3 grammi. È inoltre possibile trovare molti cibi come pane e barre nutrizionali che aggiungono il flaxseed come ingrediente.

Noccioline

Hempseeds, che sono in realtà un dado, rappresentano una ricca fonte di ALA. Essi contengono anche acidi grassi omega-6 e rappresentano un equilibrio ideale tra i due. Come il lino, è possibile consumare tutto il cibo, utilizzare l’olio o acquistare alimenti che contengono tute. Troverete anche gli acidi grassi omega-3 nelle noci – ogni gramina di noci inglese contiene 2,6 grammi.

Tipi di Omega-3

Le fonti di cibo selezionate determinano il tipo di omega-3 che consumerai. I pesci grassi contengono DHA e EPA – due tipi di acidi grassi omega-3 che sono facilmente utilizzabili dal tuo corpo. Le fonti vegetali, tra cui frutta secca e semi di lino, contengono ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che il tuo corpo deve convertire in DHA e EPA. Poiché questa conversione non è molto efficace – quanto il 15 per cento del ALA che si consuma viene convertito – i pesci grassi servono come fonti migliori di acidi grassi omega-3. L’Istituto di Medicina non ha ancora fissato una dose giornaliera raccomandata per DHA e EPA, ma consiglia di consumare almeno 1,6 grammi di ALA giornalieri per gli uomini e 1,1 grammi per le donne.