Esercizi pliometrici per aumentare il salto verticale

Panoramica

Un esercizio pliometrico è quello che comporta una contrazione eccentrica seguita da un movimento esplosivo dello stesso muscolo. Plyometrics viene eseguito per aumentare la capacità di un muscolo di generare forza esplosiva, che nel caso delle gambe permette all’atleta di saltare più in alto e più lontano.

Squat Jump

Un salto squat non richiede attrezzature. Per eseguire un salto accattivante, impostare i piedi in larghezza della spalla. Squat giù fino a quando le gambe superiori sono parallele al pavimento, quindi salta direttamente in alto come si può. Concentrarsi sull’esplosione nel salto.

Scatola di salto

Un salto di scatola richiede una superficie stabile su cui saltare. Utilizzare una scatola che non scivola sotto i piedi. Per eseguire un salto di un box, piegare alle ginocchia e saltare sulla scatola. Passo indietro dalla scatola e ripetete. Inizia con una scatola bassa e aumenta l’altezza mentre migliora. Questo esercizio può anche essere eseguito con una gamba come una variazione avanzata.

Push-off laterali della scatola

Per eseguire una spinta laterale, individuare una scatola la cui altezza provoca la tua gamba superiore parallela al suolo quando si siede accanto alla scatola e posiziona un piede sopra di esso. Spingere via con il piede che si trova sulla scatola, saltando lateralmente sulla scatola e sbarcando con quel piede sul terreno. Il piede che era precedentemente sul terreno dovrebbe essere ora sulla scatola e sarai sul lato opposto della scatola da dove hai iniziato.

Burpees

Burpees vi aiuterà ad arrivare in posizione per esplodere in un salto molto più veloce, oltre a aumentare la tua resistenza e lavorare il tuo corpo superiore. Per eseguire un burpee, girare tutta la strada fino al pavimento dalla posizione in piedi in modo che i polpacci sono pressati contro i tuoi vitelli. Metti le mani sul pavimento e ti mette le gambe all’indietro nella posizione di spinta. Eseguire un pushup, quindi tornare alla posizione di accovacciamento. Saltate nell’aria e alzate le mani. Eseguire questa sequenza il più rapidamente possibile.

Per eseguire un salto a profondità di una casella, iniziare in cima alla casella. Scendete a terra. Non saltare, stai semplicemente eseguendo una caduta controllata. Il secondo, che hai colpito il terreno, salta direttamente nell’aria al più alto possibile. Il tempo trascorso sul terreno dovrebbe essere il più breve possibile. Aumenta l’altezza della scatola per aumentare la difficoltà.

Jump-Depth Jump