Requisiti minimi di fibre giornaliere

Panoramica

La fibra è un carboidrato indigesto che si trova negli alimenti vegetali, come frutta, verdura, prodotti a grani interi e fagioli secchi. Hai bisogno di fibre nella vostra dieta per garantire la salute intestinale e anche per aiutare a controllare il glucosio nel sangue e il colesterolo. Le esigenze della fibra variano in base all’età e al sesso, ma la maggior parte dei bambini e degli adulti dovrebbe assicurarsi che tutti i pasti e gli spuntini contengano quantità sane di fibre.

adulti

L’Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini tra i 19 ei 50 anni ricevano circa 38 grammi di fibre giornaliere; gli uomini di oltre 50 devono avere almeno 30 grammi. La raccomandazione per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni è di almeno 25 grammi e per le donne sopra i 50 anni, almeno 21 grammi.

Bambini

L’Istituto di Medicina ha stabilito raccomandazioni in fibra per i bambini di età superiore a uno. I bambini di età 1-3 devono avere fibre di 19 grammi. I bambini dai 4 ai 8 anni hanno bisogno di 25 grammi di fibre. Le ragazze dai nove ai 13 anni dovrebbero mirare a 26 grammi, mentre i ragazzi di questa età dovrebbero mirare a 31 grammi al giorno. Ragazze da 14 a 18 anni hanno bisogno di 29 grammi di fibre e ragazzi in questa età hanno bisogno di 31 grammi.

Requisiti di riunione

Ci sono due tipi di fibre, solubili e insolubili, e alcuni alimenti sono più alti in uno dell’altro. Ma è importante ottenere entrambi i tipi nella vostra dieta e poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono entrambi i tipi, soddisferà le vostre esigenze se si mangia una grande varietà di alimenti ad alta fibra per tutto il giorno. I fagioli secchi o conservati, come i fagioli, le lenticchie, i piselli e altri legumi contengono fra 12 e 19 grammi di fibre per tazza. Una mezza tazza di cereali del 100% di crusca contiene circa 12 grammi di fibra mentre 1 tazza di farina d’avena cotta contiene 4 grammi. Una tazza di verdure cotte contiene circa 3 a 7 grammi di fibra, frutta e bacche contengono circa 3 a 8 grammi per servire. Frutta a guscio e semi sono anche buone fonti di fibre, che forniscono 2 a 4 grammi per oncia.

Il tempismo è tutto

Se non hai soddisfatto i requisiti di fibra quotidiana e desideri iniziare, non provare a farlo tutto in una volta. La Cleveland Clinic spiega che l’aggiunta di fibre alla vostra dieta troppo rapidamente può causare gonfiore, costipazione e crampi. Iniziare a fare piccoli cambiamenti – aggiungendo un po ‘di fibra extra in un momento come mangiare una mela al giorno, con la pelle. Prosegui con questo importo da 2 a 3 giorni e poi aggiunga più fibra al tuo menu quotidiano. Continuare a aggiungere lentamente la fibra fino a raggiungere l’assunzione giornaliera consigliata. È inoltre necessario aumentare l’assunzione di liquidi quando si aumenta l’assunzione di fibre per prevenire la stitichezza. Assicurati di bere almeno 64 once di fluido ogni giorno.